আপনি কি বেশি ভাবেন? ৩ মিনিটের সেলফ-চেকে জেনে নিন ওভারথিংকিং আপনার কতটা সময় নিচ্ছে

ওভারথিংকিং বা অতিরিক্ত চিন্তা মানে একই চিন্তা বারবার ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে ভাবা, অথচ কোনো সমাধানে না পৌঁছানো: কোনো কথোপকথন মনে মনে বারবার চালানো, সবচেয়ে খারাপটা কল্পনা করা, কিংবা ছোট একটি সিদ্ধান্তকে দীর্ঘ তর্কে পরিণত করা। সবাই কখনো না কখনো এমন করেন। সমস্যা হয় তখন, যখন এতে অনেক সময় চলে যায়, রাতে ঘুম আসে না, বা দিনের কাজ উপভোগ করা যায় না।

১০টি প্রশ্ন গত এক মাস নিয়ে:

• কথোপকথন আর পুরনো ভুল বারবার মনে মনে ভাবা;
• একই সমস্যায় ঘুরপাক খাওয়া, আর ছোট সিদ্ধান্তেও অনেক সময় লাগা;
• সবচেয়ে খারাপটা ঘটবে বলে কল্পনা করা;
• একই দুশ্চিন্তা নিয়ে বারবার অন্যদের কাছে আশ্বাস চাওয়া;
• ছোট উত্তরে, বা মেসেজ “সিন” হওয়ার পরও উত্তর না এলে, তার পেছনে লুকানো অর্থ খোঁজা;
• চিন্তার কারণে রাতে ঘুম না আসা, বা যা করছেন তা উপভোগ করতে না পারা;
• একই চিন্তায় ঘুরপাক খাচ্ছেন টের পেলে মনোযোগ অন্য দিকে সরাতে পারেন কি না।

অতীত বা ভবিষ্যৎ নিয়ে দুশ্চিন্তা, সবচেয়ে খারাপটা ঘটার ভয় আর ঘুম না আসা দুশ্চিন্তার (অ্যাংজাইটি) সাধারণ লক্ষণও¹।

প্রতিটি প্রশ্নে ০ (“কখনো না বা খুব কম”) থেকে ৩ (“প্রায় সবসময়”) পর্যন্ত স্কোর হয়। ১০ নম্বর প্রশ্নের স্কোর উল্টো দিক থেকে গোনা হয়, কারণ মনোযোগ সরাতে পারা একটি শক্তি: সেখানে “প্রায় সবসময়” মানে ০, আর “কখনো না বা খুব কম” মানে ৩। মোট স্কোর ০ থেকে ৩০; স্কোর যত বেশি, অতিরিক্ত চিন্তা তত বেশি।

এখানে কোনো কৌশলী প্রশ্ন নেই, ঠিক বা ভুল উত্তরও নেই। সবচেয়ে ভালো বা খারাপ দিন নয়, গত এক মাসের সাধারণ একটি সপ্তাহের কথা ভেবে উত্তর দিন। পড়তে গিয়ে কোনো কিছু আপনাকে বিচলিত করলে এই পাতার “এখনই সাহায্য দরকার?” লিংকটি সবসময় হাতের কাছেই আছে।

ফলাফল আপনার চিন্তার একটি অভ্যাস দেখায় — আপনি মানুষটি কেমন, তা নয়। ওভারথিংকিং কোনো রোগনির্ণয় নয়, আর এই সেলফ-চেক কোনো রোগনির্ণয় করতে পারে না: কী হচ্ছে তা বুঝতে একজন যোগ্য বিশেষজ্ঞের মূল্যায়ন প্রয়োজন।

• আপনার মন বেশ সহজেই শান্ত হয়: অতিরিক্ত চিন্তা আপনার দিনগুলো দখল করে নেয় না। চাপের সময় সবারই মাঝে মাঝে বেশি চিন্তা হয়।
• ওভারথিংকিং প্রায়ই হচ্ছে: চিন্তায় আপনার বেশ খানিকটা সময় চলে যাচ্ছে। সহজ কিছু কৌশল অনেক সময় বেশ কাজে দেয়।
• ওভারথিংকিং আপনার অনেক সময় ও শক্তি নিয়ে নিচ্ছে: সারাক্ষণ বেশি ভাবা অনেক সময় দুশ্চিন্তা বা মন খারাপের অংশ হতে পারে।

উদ্বেগজনিত রোগ (অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার) ও বিষণ্ণতা (ডিপ্রেশন) খুবই সাধারণ, এবং এর কার্যকর চিকিৎসা আছে²। ফলাফল বেশি হলে, আর আপনার বয়স ১৮ বা তার বেশি হলে, দুশ্চিন্তার সেলফ-চেক (GAD-7) বিষয়টি আরও খুঁটিয়ে দেখতে সাহায্য করবে। GAD-7 দুশ্চিন্তা মাপার ৭টি প্রশ্নের একটি ছোট প্রশ্নমালা, যা প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে তৈরি করা হয়েছিল³; এর ইংরেজি সংস্করণ বাংলাদেশের বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যেও পরীক্ষা করা হয়েছে⁴। বয়স ১৮-এর কম হলে এর বদলে বাবা-মা, অভিভাবক, শিক্ষক বা বিশ্বাস করেন এমন কোনো বড় কারো সাথে ফলাফল নিয়ে কথা বলুন।

অতিরিক্ত চিন্তা দূর করার উপায় খুঁজছেন? ওভারথিংকিং একটি অভ্যাস, আর অনুশীলনে অভ্যাস বদলানো যায়। দুই সপ্তাহ ধরে নিচের এক-দুটি কৌশল চেষ্টা করুন। আরও বিস্তারিত জানতে পড়ুন ওভারথিংকিং কেন হয় এবং কীভাবে কমাবেন।

• ছোট একটি “চিন্তার সময়” রাখুন। প্রতিদিন একই সময়ে মোটামুটি ১৫ মিনিট বেছে নিন। অন্য সময়ে দুশ্চিন্তা এলে লিখে রাখুন, আর সেই সময়ে তা নিয়ে ভাবুন।
• লিখে ফেলুন। কাগজে লেখা চিন্তা দেখা সহজ, আর সরিয়ে রাখাও সহজ।
• নিজেকে জিজ্ঞেস করুন: “এখন একটা কোন পদক্ষেপ নিতে পারি?” কোনো পদক্ষেপ থাকলে নিন। না থাকলে বুঝবেন, এটি দুশ্চিন্তা — আজ রাতেই সমাধান করার মতো সমস্যা নয়।
• ঘুরপাক টের পেলে মনোযোগ সরান। মনে মনে বলুন, “আবার একই চিন্তায় ঘুরছি”, তারপর এমন কিছুতে মন দিন, যাতে হাত বা চোখ-কান ব্যস্ত থাকে: হাঁটা, ঘরের কোনো কাজ, গান শোনা বা কারো সাথে গল্প করা।
• আশ্বাস চাওয়া আর বারবার দেখা একটু পিছিয়ে দিন। একই প্রশ্ন আবার করতে, বা মেসেজ “সিন” হলো কি না দেখতে ইচ্ছা হলে প্রতিবার একটু বেশি সময় অপেক্ষা করুন, আর খেয়াল করুন দুশ্চিন্তার কী হয়।
• ঘুমের যত্ন নিন। যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) নিয়মিত সময়ে ঘুমানো, শোয়ার আগে মন শান্ত করা, আর দুশ্চিন্তা জাগিয়ে রাখলে শোয়ার আগেই তা লিখে ফেলার পরামর্শ দেয়⁵। আরও দেখুন ভালো ঘুমের অভ্যাস।
• বিশ্বাস করেন এমন কারো সাথে কথা বলুন। মুখে বললে দুশ্চিন্তা অনেক সময় ছোট মনে হয়।

কারো সাথে কথা বলা আর বাস্তব কিছু কৌশল অনেকের দুশ্চিন্তা সামলাতে সাহায্য করে¹।

অতিরিক্ত চিন্তার সাথে যদি সারাক্ষণ দুশ্চিন্তা, প্যানিক অ্যাটাক, মন খারাপ বা দুই সপ্তাহের বেশি ঘুমের সমস্যা থাকে, অথবা পড়াশোনা বা কাজে বাধা হয় — একজন যোগ্য বিশেষজ্ঞের (যেমন বিএমডিসি-নিবন্ধিত সাইকিয়াট্রিস্ট বা ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট) সাথে কথা বলুন। অতিরিক্ত চিন্তার পেছনে কী আছে তা বুঝতে, আর তা সামলানোর বাস্তব উপায় শিখতে তাঁরা সাহায্য করতে পারেন। বেসরকারি চেম্বারের পাশাপাশি সরকারি হাসপাতালেও এই চিকিৎসা পাওয়া যায়।

আপনার বয়স ১৮-এর কম হলে আপনার অনুভূতির কথা বাবা-মা, অভিভাবক, শিক্ষক বা বিশ্বাস করেন এমন কোনো বড় কারো সাথে বলুন। বাবা-মা বা অভিভাবক আপনার জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিতে পারেন।

Dr. MR Siddique Psychiatry Centre-এর দল এই কুইজটি লিখেছে, যাতে অনেকের মধ্যে থাকা একটি অভ্যাস আপনি খেয়াল করতে পারেন। “ওভারথিংকিং” কোনো রোগের নাম নয়, আর এই কুইজটিও কোনো প্রমাণিত (validated) পরীক্ষা নয়। প্রশ্নগুলো আমাদের নিজেদের ভাষায় লেখা; কোনো প্রকাশিত প্রশ্নমালা থেকে নেওয়া বা অনুবাদ করা নয়। নিজের অভ্যাস খেয়াল করতে আর কথা শুরু করতে এটি ব্যবহার করুন — বিশ্বাস করেন এমন কারো সাথে, অথবা একজন বিশেষজ্ঞের সাথে।

নিচের উৎসগুলো দুশ্চিন্তা, উদ্বেগ আর ঘুম নিয়ে লেখা। কয়েকটি যুক্তরাজ্যের পাঠকদের জন্য, তবে পরামর্শগুলো সব দেশেই কাজে লাগে।