আপনার অভ্যাসই কি ঘুম নষ্ট করছে? ঘুমের অভ্যাস নিয়ে ৩ মিনিটের সেলফ-চেক

যে দৈনন্দিন অভ্যাসগুলো ঘুমকে সহজ বা কঠিন করে, এই সেলফ-চেক সেগুলো দেখে। এর ১০টি প্রশ্নে আছে ঘুমের সময়সূচি (একেক দিন একেক সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠা, বা ঘাটতি পোষাতে বেলা পর্যন্ত ঘুমানো), বিছানায় কী করেন (ফোন, ল্যাপটপ বা টিভি, জেগে জেগে দুশ্চিন্তা বা স্ক্রল করা), সন্ধ্যার পর কী খান (চা, কফি, এনার্জি ড্রিংক বা কোলা, ভারী খাবার, ধূমপান বা জর্দা-তামাক), দিনের ঘুম, আপনার শোবার ঘর, আর ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ বা অন্য ওষুধ খাওয়া। শেষ প্রশ্নটি ঘুমের আগের এক ঘণ্টার শান্ত রুটিন নিয়ে — এই অভ্যাস ঘুমে সাহায্য করে।

এটি অভ্যাসের যাচাই, অনিদ্রার টেস্ট নয়। অভ্যাস ঠিক থাকার পরও ঘুম ভালো না হলে অনিদ্রার সেলফ-চেক সরাসরি লক্ষণগুলো দেখে: ঘুম আসতে দেরি, রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া আর ঘুমের পরও ক্লান্ত লাগা।

গত এক মাসের একটি সাধারণ সপ্তাহের কথা ভাবুন। প্রতিটি উত্তরের স্কোর ০ (“কখনো না বা খুব কম”) থেকে ৩ (“প্রায় সবসময়”)। ঘুমের আগের শান্ত রুটিনের প্রশ্নটির স্কোর উল্টোভাবে হিসাব হয়। মোট স্কোর ০ থেকে ৩০; স্কোর যত বেশি, ঘুমের বিপক্ষে কাজ করা অভ্যাস তত বেশি: ০–৯ বলে বেশিরভাগই ঘুমের জন্য ভালো অভ্যাস, ১০–১৯ বলে কিছু অভ্যাস হয়তো ঘুমে বাধা দিচ্ছে, আর ২০–৩০ বলে অনেক অভ্যাসই ঘুমের বিরুদ্ধে কাজ করছে।

ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া প্রায়ই ঘুমের ওষুধ খান জানালে, ফলাফলে নিরাপদ ব্যবহার নিয়ে একটি ছোট নোট যোগ হবে।

প্রশ্নগুলো ইংরেজি ও বাংলায় একসাথে লিখেছে Dr. MR Siddique Psychiatry Centre-এর দল; বাংলা প্রশ্নগুলো প্রকাশিত কোনো প্রশ্নমালার অনুবাদ নয়। প্রশ্ন আর স্কোরের সীমাগুলো গবেষণায় যাচাই করা হয়নি, আর এই যাচাই দিয়ে অনিদ্রা বা ঘুমের মধ্যে শ্বাসের সমস্যা নির্ণয় করা যায় না। আপনার উত্তরের হিসাব হয় আপনার ব্রাউজারেই, আমাদের কাছে কখনো পাঠানো হয় না।

কম স্কোর বলে, আপনার অভ্যাসগুলো মোটামুটি ঘুমের পক্ষে। মাঝামাঝি স্কোর সাধারণত বোঝায়, এক-দুটি অভ্যাস — যেমন প্রতিদিন আলাদা সময়ে ঘুম থেকে ওঠা বা বিছানায় ফোন — আপনার ঘুম কমিয়ে দিচ্ছে। বেশি স্কোর বলে, একসাথে কয়েকটি অভ্যাস আপনার ঘুমের বিরুদ্ধে কাজ করছে।

যে প্রশ্নগুলোতে “প্রায়ই” বা “প্রায় সবসময়” বেছে নিয়েছেন, সেগুলো খেয়াল করুন। সেখান থেকেই শুরু করুন: সব একসাথে নয়, একবারে এক-দুটি অভ্যাস বদলান। গবেষণায় ক্যাফেইন, নিকোটিন, অ্যালকোহল, দিনের ঘুম আর অনিয়মিত ঘুমের সময়ের মতো দৈনন্দিন অভ্যাসের সাথে ঘুম কেমন হয়, তার সম্পর্ক পাওয়া গেছে³।

তবে অভ্যাস পুরো ছবির একটি অংশ মাত্র। দুশ্চিন্তা আর মন খারাপ ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, আর ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তা নিজেই অনিদ্রা বাড়িয়ে দিতে পারে⁶। ঘুম খারাপ হওয়ার পাশাপাশি বেশিরভাগ দিন মন খারাপ, দুশ্চিন্তা বা অস্থিরতা থাকলে, দুটোর দিকেই নজর দেওয়া দরকার।

একবারে একটি অভ্যাস বদলান, আর কয়েক সপ্তাহ তা ধরে রাখুন। ভালো ঘুমের অভ্যাস নিয়ে যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) আর যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের পরামর্শের মধ্যে আছে¹²:

• নিয়মিত সময়ে ঘুমান। ছুটির দিনসহ প্রতিদিন মোটামুটি একই সময়ে ঘুমাতে যান আর ঘুম থেকে উঠুন।
• শোবার ঘরকে আরামদায়ক রাখুন: অন্ধকার, শান্ত আর আরামদায়ক। গরমে ফ্যান, পর্দা বা চোখের মাস্ক কাজে আসতে পারে।
• ক্যাফেইন কমান, বিশেষ করে দিনের শেষ ভাগে। চা, কফি, এনার্জি ড্রিংক আর কোলা — সবকিছুতেই ক্যাফেইন থাকে।
• সন্ধ্যার পর ভারী খাবার, অ্যালকোহল আর নিকোটিন এড়িয়ে চলুন — ধূমপান ও জর্দা-তামাকসহ।
• ঘুমের আগের শেষ এক ঘণ্টা মনকে শান্ত করুন — যেমন হালকা গরম পানিতে গোসল, বই পড়া বা মৃদু গান শোনা — আর স্ক্রিন সরিয়ে রাখুন।
• রাতে ঘুম খারাপ হলে দিনে ঘুমাবেন না; ঘুমালেও তা ছোট রাখুন।
• খারাপ রাতের পর বেলা পর্যন্ত ঘুমাবেন না। ছুটির দিনেও নিয়মিত সময়ে উঠুন।

অনেকক্ষণ জেগে শুয়ে থাকলে উঠে পড়া, আর ঘুম ঘুম না লাগা পর্যন্ত শান্ত কিছু করা — এটি অনিদ্রার থেরাপিতে ব্যবহৃত একটি পদ্ধতি⁴। ভালো অভ্যাস সাহায্য করে, তবে দীর্ঘদিনের অনিদ্রার জন্য শুধু অভ্যাস বদলানোই পূর্ণাঙ্গ চিকিৎসা নয়³⁴। ভালো ঘুমের অভ্যাস নিয়ে আমাদের গাইডে এই ধাপগুলো আরও বিস্তারিত আছে।

কিছুদিন ধরে প্রায় প্রতি রাতে ঘুমের ওষুধ খেয়ে থাকলে হঠাৎ বন্ধ করবেন না: কীভাবে বন্ধ করবেন, তা আপনার চিকিৎসকের সাথে মিলে পরিকল্পনা করা দরকার⁵।

নিচের কোনোটি হলে একজন চিকিৎসক — যেমন বিএমডিসি-নিবন্ধিত মনোরোগ বিশেষজ্ঞ (সাইকিয়াট্রিস্ট) — দেখান:

• এক মাসের বেশি সময় ধরে ঘুমের সমস্যা চলছে;
• ঘুমের ওষুধের ওপর নির্ভর করছেন, বা প্রেসক্রিপশন ছাড়াই খাচ্ছেন;
• কেউ বলেছে আপনি জোরে নাক ডাকেন বা ঘুমের মধ্যে শ্বাস আটকে যায় — এর জন্য শারীরিক পরীক্ষা দরকার; অথবা
• দিনে খুব ঘুম পায়, যেমন গাড়ি চালানোর সময়।

দীর্ঘদিনের ঘুমের সমস্যারও — যেমন অনিদ্রার (ইনসমনিয়া) — চিকিৎসা আছে। দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা আছে এমন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ধাপে ধাপে সাজানো একটি কথা-ভিত্তিক থেরাপি, অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি-আই), জোরালোভাবে সুপারিশ করা হয়⁴; একজন ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট এটি দিতে পারেন। একজন সাইকিয়াট্রিস্ট দেখতে পারেন দুশ্চিন্তা, মন খারাপ বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা আপনাকে জাগিয়ে রাখছে কি না। NHS-এর নির্দেশনা অনুযায়ী ঘুমের ওষুধে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও নির্ভরতা হতে পারে, তাই এগুলো কম এবং অল্প সময়ের জন্য ব্যবহার করা হয়¹। চিকিৎসকের সাথে কথা না বলে কোনো ওষুধ শুরু, বন্ধ বা পরিবর্তন করবেন না। আপনার বয়স ১৮-এর কম হলে বাবা-মা বা বিশ্বাস করেন এমন কোনো বড় কারো সাথে কথা বলুন; বাবা-মা বা অভিভাবক আপনার জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিতে পারেন।

ঘুমের সমস্যার সাথে নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে, বা এখনই বিপদে থাকলে, ৯৯৯-এ কল করুন অথবা নিকটস্থ হাসপাতালের জরুরি বিভাগে যান।