রাগ কি নিয়ন্ত্রণের বাইরে যাচ্ছে? ৩ মিনিটের রাগ সেলফ-চেক

রাগ একটি স্বাভাবিক অনুভূতি। তবে খুব ঘন ঘন রাগ হলে, অনেকক্ষণ থাকলে, বা এমনভাবে প্রকাশ পেলে যাতে আপনি বা অন্যরা কষ্ট পান, তখন তা সমস্যা হয়ে উঠতে পারে¹। এই সেলফ-চেক সেই ধরনগুলো দেখে।

প্রশ্নগুলো জানতে চায়: ছোটখাটো বিষয়ে কত সহজে বিরক্ত হন, শান্ত হতে কত সময় লাগে, চিৎকার করেন বা কষ্ট দেওয়ার মতো কথা বলেন কি না, জিনিসপত্র ভাঙেন বা ছুড়ে ফেলেন কি না, রাগের মাথায় করা কাজের জন্য পরে আফসোস হয় কি না, আর আশপাশের মানুষ আপনাকে কিছু বলতে সাবধান থাকে বা ভয় পায় কি না। এ ছাড়া শরীরে রাগ টের পাওয়া, রাগ মনে পুষে রেখে প্রতিশোধের কথা ভাবা, আর রাগের কারণে বাসায়, কাজে বা বন্ধুদের সাথে সমস্যা নিয়েও প্রশ্ন আছে। একটি প্রশ্ন জানতে চায়, প্রতিক্রিয়া দেখানোর আগে আপনি একটু থামতে পারেন কি না — এটি একটি কাজের দক্ষতা।

শেষ প্রশ্নটি জানতে চায়, রাগের মাথায় কাউকে আঘাত করেছেন বা আঘাত করার কাছাকাছি চলে গিয়েছেন কি না। “কখনো না” ছাড়া অন্য যেকোনো উত্তর দিলে, কেউ বিপদে থাকলে কী করবেন তা সাথে সাথে দেখানো হবে।

গত এক মাসের কথা ভেবে উত্তর দিন। বেশিরভাগ প্রশ্নে প্রতিটি উত্তরের স্কোর: “কখনো না বা খুব কম” ০, “মাঝে মাঝে” ১, “প্রায়ই” ২, আর “প্রায় সবসময়” ৩। প্রতিক্রিয়ার আগে থামতে পারার প্রশ্নটির স্কোর উল্টোভাবে হিসাব হয়। শেষ প্রশ্নটির — কাউকে আঘাত করা বা তার কাছাকাছি যাওয়া — উত্তরগুলো আলাদা: “কখনো না” ০, “এক-দুবার” ১, “মাঝে মাঝে” ২, আর “প্রায়ই” ৩। এগারোটি উত্তরই স্কোরে যোগ হয়, তাই মোট স্কোর ০ থেকে ৩৩: ০–১০ বলে আপনার রাগ মোটামুটি নিয়ন্ত্রণে আছে, ১১–২১ বলে রাগের কারণে কিছু টানাপোড়েন হচ্ছে, আর ২২–৩৩ বলে রাগ বড় সমস্যা তৈরি করছে।

কাউকে আঘাত করেছেন বা আঘাত করার কাছাকাছি চলে গিয়েছেন জানালে, মোট স্কোর যা-ই হোক, ফলাফলে বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়ার পরামর্শ দিয়ে একটি নোটও যোগ হবে।

প্রশ্নগুলো ইংরেজি ও বাংলায় একসাথে লিখেছে Dr. MR Siddique Psychiatry Centre-এর দল; বাংলা প্রশ্নগুলো প্রকাশিত কোনো প্রশ্নমালার অনুবাদ নয়। প্রশ্ন আর স্কোরের সীমাগুলো গবেষণায় যাচাই করা হয়নি, আর প্রশ্নগুলো নিজের সম্পর্কে উত্তর দেওয়ার জন্য লেখা। আপনার উত্তরের হিসাব হয় আপনার ব্রাউজারেই, আমাদের কাছে কখনো পাঠানো হয় না।

কম স্কোর বলে, সাধারণত আপনি বড় কোনো ক্ষতি ছাড়াই রাগ সামলাতে পারেন। মাঝামাঝি স্কোর বলে, রাগের কারণে কিছু টানাপোড়েন হচ্ছে — হয়তো তর্ক সীমা ছাড়িয়ে যাচ্ছে, বা পরে আফসোস হচ্ছে। বেশি স্কোর বলে, রাগ আপনাকে আর আশপাশের মানুষকে কষ্ট দিচ্ছে, আর এখন সাহায্য নেওয়ার সময়।

রাগের নিচে প্রায়ই অন্য কিছু থাকে। মানসিক চাপ, ঘুমের অভাব, ব্যথা, টাকাপয়সা বা কাজের দুশ্চিন্তা, মদ বা মাদক ব্যবহার আর মন খারাপ — এসবের কারণে মানুষ আরও সহজে রেগে যেতে পারেন। খিটখিটে মেজাজ বিষণ্ণতারও (ডিপ্রেশনের) লক্ষণ হতে পারে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) বিষণ্ণতাকে বর্ণনা করে অন্তত দুই সপ্তাহ ধরে, প্রায় প্রতিদিন, দিনের বেশিরভাগ সময় মন খারাপ থাকা বা কোনো কিছুতে আগ্রহ না থাকা হিসেবে²। কয়েক সপ্তাহ ধরে বেশিরভাগ দিন খিটখিটে মেজাজের সাথে মন খারাপ, ঘুমের সমস্যা বা কোনো কিছুতে আগ্রহ না থাকলে, তা যাচাই করে দেখা দরকার। রাগ ও খিটখিটে মেজাজ নিয়ে আরও পড়তে পারেন।

রাগ সামলানো নিয়ে যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS)-র পরামর্শের মধ্যে আছে¹:

• শুরুর সতর্কসংকেতগুলো চিনে নিন। বুক ধড়ফড় করা, দ্রুত শ্বাস, চোয়াল শক্ত হয়ে যাওয়া বা হাত মুঠো হয়ে আসা বলে দিতে পারে রাগ বাড়ছে — কিছু করে ফেলার আগেই।
• থামুন, ধীর হোন। কথা বলার আগে দশ পর্যন্ত গুনুন আর ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
• সরে যান। রাগ বাড়তে থাকলে দশ মিনিটের জন্য ঘর থেকে বেরিয়ে যান, আর শান্ত হয়ে ফিরে এসে কথা বলুন।
• ব্যায়াম করুন। জোরে হাঁটা, দৌড়ানো বা খেলাধুলা শরীরের টান কমায়।
• নিজের যত্ন নিন। যথেষ্ট ঘুম, সময়মতো খাওয়া, আর মদ ও মাদক থেকে দূরে থাকলে শান্ত থাকা সহজ হয়।
• শান্ত হওয়ার পর বিশ্বাস করেন এমন কারো সাথে নিজের অনুভূতির কথা বলুন।

আরও যা অনেকের কাজে আসে:

• একই ঘটনা বারবার মনে ঘোরানো বা প্রতিশোধের পরিকল্পনা করা খেয়াল করুন। কিছুক্ষণ মন দিয়ে অন্য কোনো কাজ করলে এই চক্র ভাঙতে পারে।
• দোষারোপ না করে বলুন কী খারাপ লেগেছে, যেমন: “তখন আমাকে উপেক্ষা করা হয়েছে বলে মনে হয়েছিল, তাই খারাপ লেগেছে।”
• ক্ষতি মেরামত করুন। রাগের কারণে কেউ কষ্ট পেয়ে থাকলে দুঃখ প্রকাশ করা আর নিজের দায় স্বীকার করা আস্থা ফেরাতে সাহায্য করতে পারে।

বাসার মানুষ আপনাকে ভয় পেলে বিষয়টি গুরুত্ব দিন। রাগ সামলানো একটি দক্ষতা, যা শেখা যায় — আর একজন ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট বা কাউন্সেলর তা শিখতে সাহায্য করতে পারেন।

নিচের কোনোটি হলে দেরি না করে একজন যোগ্য বিশেষজ্ঞের — যেমন বিএমডিসি-নিবন্ধিত মনোরোগ বিশেষজ্ঞ (সাইকিয়াট্রিস্ট) বা ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্টের — সাহায্য নিন:

• আপনি কাউকে আঘাত করেছেন, বা করে ফেলতে পারেন বলে ভয় হয়;
• পরিবারের সদস্যরা আপনাকে ভয় পান;
• রাগের সাথে মদ বা মাদক ব্যবহার, মন খারাপ বা খুব কম ঘুম আছে; অথবা
• রাগের কারণে বাসায়, কাজে বা বন্ধুদের সাথে বারবার সমস্যা হচ্ছে।

একজন ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট রাগ নিয়ন্ত্রণের থেরাপির মাধ্যমে সাহায্য করতে পারেন: রাগ নিয়ন্ত্রণে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপির (সিবিটি) পক্ষে গবেষণায় জোরালো প্রমাণ আছে³। একজন সাইকিয়াট্রিস্ট দেখতে পারেন বিষণ্ণতা, মানসিক চাপ বা মাদক ব্যবহার এর পেছনে আছে কি না। আপনার বয়স ১৮ বা তার বেশি হলে, আর মন খারাপও থাকলে, ডিপ্রেশন সেলফ-চেক (PHQ-9) আপনার মন কেমন আছে তা দেখতে সাহায্য করতে পারে। আপনার বয়স ১৮-এর কম হলে বাবা-মা বা বিশ্বাস করেন এমন কোনো বড় কারো সাথে কথা বলুন।

এই মুহূর্তে কারো বিপদের আশঙ্কা থাকলে ৯৯৯-এ কল করুন। পরিস্থিতি থেকে, আর অস্ত্র হিসেবে ব্যবহার করা যায় এমন জিনিস থেকে দূরে সরে যান। সবাই নিরাপদ হলে দ্রুত একজন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।

অন্য কারো রাগের কারণে বাসায় নিজেকে অনিরাপদ মনে হলে, আপনার নিরাপত্তাই সবার আগে। এখনই বিপদে থাকলে ৯৯৯-এ কল করুন, বা নিরাপদ কোথাও চলে যান।